☀️ Une assiette fraîche, rapide et nourrissante

Quand il fait chaud, on a envie de plats simples, rapides et frais. Et si en plus ils sont riches en protéines, rassasiants et colorés… c’est encore mieux !
Les tartines protéinées sont parfaites pour l’été : faciles à assembler, pleines de goût et personnalisables à l’infini. Accompagnées d’une belle salade ou de légumes grillés, elles composent un repas complet et équilibré en un rien de temps.

Voici mes 7 recettes de tartines protéinées préférées, idéales pour l’été, testées et validées ! 💪

🥑 1. Tartine œufs brouillés, avocat & graines de courge

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet ou au levain
• 2 œufs
• ½ avocat
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à café de graines de courge
• Sel, poivre, curcuma

Préparation :

1. Faire revenir les œufs brouillés à la poêle avec un peu de curcuma.
2. Écraser l’avocat sur la tartine.
3. Ajouter les œufs, les graines, un filet d’huile d’olive et assaisonner.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
25 g	18 g	21 g	320 kcal

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🐟 2. Tartine de rillettes de thon à la ricotta & herbes fraîches

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet
• 1 petite boîte de thon naturel (100 g égoutté)
• 1 c. à soupe de ricotta
• 1 c. à café de moutarde douce
• Ciboulette ou persil
• Jus de citron

Préparation :

1. Mélanger le thon, la ricotta, la moutarde et les herbes.
2. Tartiner le tout et ajouter un filet de citron.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
22 g	14 g	26 g	310 kcal

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🧀 3. Tartine chèvre frais, courgettes grillées & menthe

Ingrédients :

• 1 tranche de pain aux céréales
• 40 g de chèvre frais
• ½ courgette grillée en lamelles
• Quelques feuilles de menthe
• Huile d’olive, poivre

Préparation :

1. Tartiner le fromage.
2. Ajouter les lamelles de courgette tièdes.
3. Parsemer de menthe et d’un filet d’huile d’olive.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
24 g	16 g	18 g	295 kcal

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🦐 4. Tartine crevettes roses, fromage frais citronné & concombre

Ingrédients :

• 1 tranche de pain nordique ou seigle
• 50 g de crevettes roses décortiquées
• 1 c. à soupe de fromage frais
• 1 trait de jus de citron
• Rondelles de concombre
• Aneth ou ciboulette

Préparation :

1. Mélanger le fromage frais avec le citron.
2. Tartiner, ajouter les crevettes et le concombre.
3. Parsemer d’herbes fraîches.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
20 g	10 g	23 g	275 kcal

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☀️ 5. Tartine méditerranéenne à la feta, tomates confites & olives noires

Ingrédients :

• 1 tranche de pain au levain
• 40 g de feta émiettée
• 2 tomates cerises confites
• 4 olives noires dénoyautées
• Origan, huile d’olive

Préparation :

1. Émietter la feta sur le pain.
2. Ajouter tomates confites et olives.
3. Assaisonner avec l’origan et un filet d’huile.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
23 g	17 g	19 g	305 kcal

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🌱 6. Tartine au tofu mariné grillé, avocat & sésame

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet
• 60 g de tofu mariné (soja, tamari, ail, citron)
• ¼ avocat tranché
• 1 c. à café de graines de sésame
• Roquette ou jeunes pousses

Préparation :

1. Griller les tranches de tofu à la poêle.
2. Disposer l’avocat, le tofu et les graines sur la tartine.
3. Ajouter la roquette et servir.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
21 g	15 g	22 g	310 kcal

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🍑 7. Tartine ricotta, figue fraîche & noix

Ingrédients :

• 1 tranche de pain aux noix ou seigle
• 2 c. à soupe de ricotta
• 1 figue fraîche en tranches
• 3 noix concassées
• Miel (optionnel), poivre

Préparation :

1. Tartiner la ricotta.
2. Ajouter la figue et les noix.
3. Poivrer légèrement, ajouter un filet de miel si souhaité.

Glucides	Lipides	Protéines	Calories
25 g	17 g	17 g	300 kcal

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💡 Astuce pro

Toutes ces tartines sont construites autour de protéines de qualité (œufs, poissons, tofu, fromage…) et de bonnes matières grasses (avocat, graines, noix), avec des glucides complexes issus du pain complet ou aux céréales.
Tu peux les accompagner d’un bol de crudités, d’un gaspacho, ou d’une salade de légumineuses pour un repas complet !

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