La ménopause marque une étape importante dans la vie d’une femme, souvent accompagnée de nombreux changements psychologiques: ralentissement du métabolisme, perte progressive de masse musculaire, prise de poids, fatigue accrue…

Face à ces bouleversements, l’alimentation joue un rôle clé et parmi tous les nutriments les plus stratégiques figure un grand oublié : les protéines

Trop souvent associées à la musculation ou aux régimes hyper protéines, les protéines sont pourtant essentielles car à la ménopause nos besoins évoluent, mais peu de femmes en sont conscientes.

Manger hyper protéiné peut donc avoir plusieurs avantages. Voici les principaux :

1. Développement musculaire : Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, donc une alimentation riche en protéines est idéale contre la fonte musculaire ( sarcopénie) et au ralentissement du métabolisme basal.

2. Satiété accrue : Les protéines rassasient plus que les glucides ou les graisses, ce qui peut aider à réduire les fringales et à contrôler l’appétit. Bonne prévention aux grignotages fréquents lors de la ménopause.

3. Perte de poids : En mangeant plus de protéines, tu brûles plus de calories via l’effet thermique des aliments (digestion des protéines = plus d’énergie dépensée). Couplé à un déficit calorique, ça aide à perdre de la graisse tout en gardant la masse musculaire.

4. Stabilisation de la glycémie : Une alimentation riche en protéines évite les pics de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour l’énergie stable et la prévention du diabète de type 2.

5. Santé osseuse : Contrairement à certaines idées reçues, un apport protéique adéquat est bénéfique pour la densité osseuse, surtout avec l’âge.

🧬 Quels sont les besoins en protéines à la ménopause ?
            👉Pourquoi les besoins changent après 45-50 ans ?
À la ménopause, la baisse des œstrogènes ralentit le métabolisme et diminue la capacité du corps à entretenir sa masse musculaire. Ce phénomène naturel s’appelle l’anabolisme atténué.

🔸 Résultat : à apport équivalent, le corps utilise moins bien les protéines.
🔸 Conséquence : il faut manger plus de protéines de qualité pour maintenir sa force, son tonus et sa vitalité.

📊 De combien de protéines avez-vous besoin ?

Profil Apport recommandé
Adulte en bonne santé (< 50 ans) 0,83 g / kg de poids corporel / jour
Femme ménopausée (> 50 ans) 1 à 1,2 g / kg de poids corporel / jour
💡 Exemple : Pour une femme de 65 kg, cela représente 65 à 78 g de protéines par jour.

⚠️ Des apports souvent insuffisants car
beaucoup de femmes consomment moins de protéines que nécessaire, pour plusieurs raisons :

👉 Réduction de la viande ou des produits animaux
👉 Alimentation peu structurée (saut de repas, grignotages)
👉 Petit-déjeuner trop sucré, sans protéines
👉 Régimes hypocaloriques ou amaigrissants mal équilibrés

🧠 Ce que cela peut entraîner :
❌ Perte de muscle (sarcopénie)
❌ Baisse d’énergie
❌ Prise de poids abdominale
❌Fragilité osseuse et musculaire

⏱️ La répartition au fil de la journée compte autant que la quantité
Il est important d’éviter de concentrer les protéines uniquement le soir. Le corps en utilise mieux les bienfaits lorsqu’elles sont réparties sur les 3 repas.

🥣 Objectif idéal :
20 à 30 g de protéines par repas
Avec au moins une source de protéine dès le petit-déjeuner

Quelles protéines privilégier pendant la ménopause?

Satiété & poids : les fibres végétales peuvent réduire les fringales liées aux fluctuations hormonales.

Santé osseuse et musculaire : les protéines animales aident à maintenir la masse musculaire, essentielle après 50 ans.

Phytoestrogènes : présents dans certaines sources végétales (soja, graines de lin), ils peuvent atténuer certains symptômes de la ménopause.

Prévention cardio : enjeu clé à cette période de vie, où le risque augmente.

Tableau comparatif des protéines végétales vs les protéines animales

Critère	Protéines végétales 🌱	Protéines animales 🥩
Qualité protéique (acides aminés)	Souvent incomplètes, nécessitent des associations (ex: riz + lentilles)	Complètes, apportent tous les acides aminés essentiels
Digestibilité	Moins digestes (fibres, antinutriments), mais bonnes avec des aliments bien choisis	Très digestes, haute biodisponibilité des nutriments
Richesse nutritionnelle	Riches en fibres, magnésium, antioxydants, phytoestrogènes (intéressants pour la ménopause)	Riche en B12, fer héminique, zinc, mais peu ou pas de fibres
Effet de satiété	Bonne satiété grâce aux fibres, aide au contrôle du poids post-ménopause	Bonne satiété via protéines concentrées, mais plus calorique
Impact sur la masse musculaire	Moins anaboliques seules, mais efficaces si combinées avec un apport suffisant	Très bon maintien musculaire, idéal en cas de sarcopénie post-ménopause
Impact cardiovasculaire	Protègent le cœur (moins de graisses saturées, plus de fibres)	Peuvent augmenter le cholestérol si consommation excessive de viandes grasses
Adapté aux régimes spécifiques	Parfait pour les régimes végétariens, végétaliens, et ceux visant à réduire l’inflammation	Essentiel pour les régimes cétogènes, riches en protéines animales
Environnement et durabilité	Empreinte carbone faible, production plus durable	Empreinte carbone élevée, forte consommation de ressources (eau, terres)

📝 Conclusion

À la ménopause, les besoins nutritionnels évoluent, notamment en ce qui concerne la masse musculaire, la satiété et la santé cardiovasculaire. Ce comparatif montre que protéines végétales et animales ont chacune leurs atouts, et qu’elles peuvent se compléter plutôt que s’opposer.

Les protéines animales restent un excellent choix pour maintenir la masse musculaire et répondre efficacement aux besoins en acides aminés essentiels, particulièrement en période de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge). En revanche, elles peuvent s’accompagner de graisses saturées et d’un impact environnemental plus élevé.

Les protéines végétales, quant à elles, apportent des fibres, des antioxydants, et des Phyto oestrogènes naturels — bénéfiques pour les femmes ménopausées — tout en contribuant à la santé cardiovasculaire et à un mode de vie plus durable.

👉 L’idéal : intégrer une variété de sources protéiques, en privilégiant les protéines végétales au quotidien, tout en conservant des apports ciblés en protéines animales de qualité si souhaité. En misant sur l’équilibre, on prend soin de son corps, de sa santé… et de la planète. 🌿

✨ Et si les protéines manquaient malgré une bonne alimentation ?
À certaines étapes de la vie — notamment à la ménopause — il peut être difficile de couvrir tous ses besoins protéiques uniquement par l’alimentation. Dans ce cas, des compléments comme la whey, les protéines végétales en poudre ou les mélanges enrichis peuvent constituer une alternative pratique, efficace et bien tolérée, pour soutenir la masse musculaire, la vitalité et la récupération.

👉 Protein Cappuccino Prozis

J’ai testé le Protein Cappuccino de prozis ( lien au dessus) , une vraie alternative proteinée pour les amateurs de café. 29g de protéines pour 158 kcal. Une aide complémentaire afin d’atteindre son quota de protéines journalières

💬 En résumé, bien choisir ses sources de protéines est une clé essentielle pour rester en forme, préserver sa masse musculaire et sa vitalité après 50 ans.
Et si l’alimentation ne suffit pas toujours, pas de panique : dans un prochain article, nous explorerons les différents types de compléments protéinés (whey, végétales, mélanges…) et leurs avantages pour accompagner cette belle étape de vie en toute sérénité. 🌸

Déjà testé les compléments protéines ? Si oui lesquels. N’hésitez pas à partager votre avis et à vous inscrire à ma newsletter pour ne louper aucun article et recevoir mon ebook 7 jours pour booster son énergie après 40 ans.