🟣 Introduction

À la ménopause, certaines douleurs ont la fâcheuse tendance à s’inviter à table : articulations raides, inflammations chroniques, inconforts digestifs…
La bonne nouvelle ? Ton assiette peut devenir ta meilleure alliée ! En misant sur des aliments riches en oméga-3, des protéines de qualité, des légumes colorés et des épices aux vertus anti-inflammatoires, tu peux apaiser ces maux naturellement.

🔎 Tu ne connais pas encore tous les bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire ?
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❓ Tu ne sais pas vraiment ce que signifie “alimentation anti-inflammatoire” ?
Je t’explique tout simplement ici 👉 Qu’est ce qu’une alimentation anti-inflammatoire?

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Voici 5 idées de repas du soir simples, réconfortants et anti-inflammatoires, parfaits pour te faire du bien tout en te régalant.

Recette 1 : Saumon grillé au curcuma & salade de légumes croquants

🥗 Ingrédients (2 personnes)

• 2 pavés de saumon (120 g chacun)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de curcuma en poudre
• 1 c. à café de paprika doux
• 1 citron (jus + zestes)
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 carotte râpée
• 1 poignée de roquette
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Mélanger l’huile d’olive, le curcuma, le paprika, le jus de citron, sel et poivre. Badigeonner le saumon.
2. Faire griller le saumon à la poêle ou au barbecue, environ 3-4 min de chaque côté.
3. Préparer la salade : couper concombre, tomates, râper la carotte, ajouter roquette et un filet de jus de citron.
4. Servir le saumon grillé avec la salade fraîche.

🔥 Valeurs nutritionnelles (par personne, approx.)

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 34 g
• Glucides : 12 g
• Lipides : 26 g

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Recette 2 : Poulet au gingembre & taboulé de quinoa aux herbes fraîches

🥗 Ingrédients (2 personnes)

• 2 filets de poulet (120 g chacun)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de sauce soja (ou tamari sans gluten)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• 1 gousse d’ail écrasée
• 100 g de quinoa cru
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 petit bouquet de persil plat
• 1 petit bouquet de menthe
• Jus de ½ citron
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Faire cuire le quinoa selon les indications du paquet, puis laisser refroidir.
2. Mélanger dans un bol : sauce soja, huile d’olive, gingembre et ail. Badigeonner le poulet et laisser mariner 15 min.
3. Faire griller le poulet à la poêle ou au barbecue, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à cœur (4-5 min de chaque côté).
4. Préparer le taboulé : couper tomates et concombre en dés, ciseler persil et menthe, mélanger avec le quinoa refroidi, ajouter jus de citron, sel et poivre.
5. Servir le poulet tranché sur le taboulé de quinoa.

🔥 Valeurs nutritionnelles (par personne, approx.)

• Calories : 430 kcal
• Protéines : 38 g
• Glucides : 28 g
• Lipides : 17 g

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Recette 3 : Buddha bowl estival (tofu grillé ou pois chiches)

🥗 Ingrédients (2 personnes)

• 200 g de tofu ferme nature ou 200 g de pois chiches cuits
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de paprika doux
• 1 avocat
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 carotte râpée
• 2 poignées de jeunes pousses (mâche, roquette…)
• 1 c. à soupe de graines de courge
• 1 c. à soupe de sauce tahini (optionnelle, pour la sauce)
• Jus de ½ citron
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Couper le tofu en dés (ou utiliser pois chiches), assaisonner avec huile d’olive, paprika, sel et poivre. Faire griller à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
2. Couper l’avocat en lamelles, le concombre et les tomates en dés.
3. Dans un grand bol, disposer les jeunes pousses, ajouter concombre, tomates, carotte râpée, avocat et le tofu/pois chiches.
4. Parsemer de graines de courge.
5. Arroser d’un filet de jus de citron et, si souhaité, d’une sauce tahini allongée avec un peu d’eau.

🔥 Valeurs nutritionnelles (par personne, approx. avec tofu)

• Calories : 410 kcal
• Protéines : 25 g
• Glucides : 22 g
• Lipides : 24 g

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Recette 4 : Salade de lentilles corail froide aux légumes grillés & persil frais

🥗 Ingrédients (2 personnes)

• 120 g de lentilles corail
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon rouge
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de cumin en poudre
• 1 petit bouquet de persil plat
• Jus de ½ citron
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Cuire les lentilles corail 10 min dans l’eau bouillante. Égoutter et laisser refroidir.
2. Couper les courgettes, poivrons et oignon en dés. Les arroser d’huile d’olive, saupoudrer de cumin, sel, poivre.
3. Faire griller les légumes au four (200°C, 20 min) ou à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
4. Mélanger les lentilles refroidies avec les légumes grillés. Ajouter le persil ciselé et le jus de citron.
5. Servir bien frais.

🔥 Valeurs nutritionnelles (par personne, approx.)

• Calories : 390 kcal
• Protéines : 18 g
• Glucides : 48 g
• Lipides : 11 g

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Recette 5 : Tartine méditerranéenne anti-inflammatoire (pain complet, sardines, tomates, avocat, herbes fraîches)

🥗 Ingrédients (2 personnes – 2 grandes tartines)

• 2 grandes tranches de pain complet (ou aux céréales)
• 1 avocat mûr
• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (100 g égoutté)
• 2 tomates (ou 8 tomates cerises)
• ½ citron (jus)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Quelques feuilles de basilic frais
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Faire légèrement griller les tranches de pain complet.
2. Écraser l’avocat avec le jus de citron, sel et poivre. Tartiner sur le pain.
3. Ajouter les sardines égouttées et émiettées sur l’avocat.
4. Disposer les tomates tranchées et parsemer de basilic frais.
5. Arroser d’un filet d’huile d’olive avant de servir.

🔥 Valeurs nutritionnelles (par tartine)

• Calories : 380 kcal
• Protéines : 22 g
• Glucides : 26 g
• Lipides : 20 g

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🟢 Conclusion

L’alimentation anti-inflammatoire n’a rien de fade ou monotone : la preuve avec ces recettes savoureuses et colorées !
En t’inspirant de ces plats, tu offres à ton corps des nutriments clés pour réduire les douleurs, retrouver de l’énergie et améliorer ton confort quotidien.

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Et si tu ne l’as pas encore lu, je t’invite à découvrir aussi mon article complet sur les bases de l’alimentation anti-inflammatoire pour les articulations.

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💬 Et toi, qu’en penses-tu ?
Tu as testé l’une des recettes ? Une astuce anti-inflammatoire à partager ? Ton retour compte beaucoup pour moi (et pour les autres lectrices !).
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