Tu te sens plus “molle” qu’avant, malgré une alimentation plutôt équilibrée ?
Pas de panique, c’est naturel. Dès 40 ans — et encore plus avec la ménopause — notre masse musculaire commence à diminuer.
Mais tu peux tout à fait la préserver, voire la renforcer, avec des gestes simples à intégrer dans ton quotidien.

Dans cet article, je t’explique pourquoi c’est essentiel… et je te donne 5 actions concrètes pour rester tonique et pleine d’énergie après 40 ans.

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Pourquoi perd-on du muscle après 40 ans ?

Ce phénomène porte un nom : la sarcopénie.
Après 35 ans, on perd progressivement de la masse musculaire (jusqu’à 1 % par an), ce qui s’accélère à la ménopause.
Résultat :

• Moins de force et de tonus,
• Moins de dépenses énergétiques au repos,
• Plus de douleurs et de fragilité articulaire,
• Risque accru de chute, de fonte osseuse ou de prise de poids.

Mais ce n’est pas une fatalité. Avec quelques ajustements dans ton hygiène de vie, tu peux renverser la tendance.

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1. Bouger régulièrement… même sans faire de la muscu

L’objectif, c’est de stimuler tes muscles régulièrement, sans forcément passer par la salle de sport.
Et ici, le combo idéal, c’est : course à pied + yoga.

Pourquoi c’est complémentaire ?

• La course à pied travaille la puissance des jambes, le tronc, la posture. Elle booste ton métabolisme et entretient ta masse musculaire.
• Le yoga, lui, t’aide à travailler en profondeur : gainage, souplesse, mobilité, équilibre… Et surtout, il favorise la récupération.

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Un guide simple et bienveillant pour reprendre confiance et progresser pas à pas.

Astuce : alterner 2 séances de course à pied + 1 séance de yoga doux par semaine, c’est un excellent départ !

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2. Miser sur une alimentation riche en protéines

Les besoins augmentent avec l’âge !
Il faut entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel, soit bien plus que les recommandations classiques.

Exemples d’astuces simples :

• Ajouter du skyr au petit déjeuner,
• Prévoir une portion de légumineuses ou œufs chaque jour,
• Tester des recettes enrichies en whey ou levure nutritionnelle.

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3. Ne pas zapper le repos (oui, c’est aussi important)

Le muscle se reconstruit pendant le repos, pas uniquement à l’effort.
Un sommeil de qualité est indispensable à la régénération musculaire.

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Et une posture ultra simple à faire chaque soir :

Viparita Karani (jambes contre le mur)

• Allonge-toi sur le dos, fesses proches du mur
• Étends les jambes à la verticale contre celui-ci
• Respire profondément pendant 5 minutes

Résultat : tu relâches les tensions, tu actives la détente parasympathique, tu prépares ton corps à s’endormir.

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4. Privilégier les routines sur la durée, pas la performance

Pas besoin de séances de 2 heures !
Ce qui compte, c’est la régularité.

Mieux vaut :

• Bouger 20 à 30 min, 3 à 4 fois par semaine,
• Planifier une routine simple et réaliste,
• Répéter plutôt que chercher la performance immédiate

C’est la répétition qui crée l’habitude… et l’habitude qui crée les résultats.

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5. Écouter ton corps et adapter ton rythme

À 40 ou 50 ans, on se connaît mieux. Il est inutile de forcer.
L’important, c’est de rester à l’écoute et de bouger en respectant son énergie.

Exemple :

• Fatigue musculaire ? Fais une séance de yoga doux ou une marche.
• Douleur au dos ? Teste un renforcement ciblé ou une pause active.
• Journée sans ? Tu n’as pas besoin de culpabiliser.

Ce n’est pas le “no pain no gain” qui te fera progresser, mais la cohérence avec ton rythme hormonal, émotionnel et physique.

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En résumé

Garder ta masse musculaire après 40 ans, c’est :

• Préserver ton énergie et ton indépendance,
• Soutenir ton métabolisme,
• Prévenir les douleurs et la fonte osseuse,
• Et surtout, te sentir mieux dans ton corps et dans ta tête.

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