Introduction
Les graines de chia sont de véritables pépites nutritionnelles : riches en fibres, en bons acides gras oméga-3 et en protéines végétales, elles sont parfaites pour bien démarrer la journée. En période de périménopause ou ménopause, elles soutiennent la digestion, l’énergie, et favorisent la satiété.
Voici 7 idées de puddings de chia, faciles à préparer la veille, à déguster au petit-déjeuner ou en collation.
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1. Pudding de chia vanille, fruits rouges & skyr protéiné 🍓💪
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait végétal enrichi en protéines (soja ou pois)
– 100 g de skyr nature ou yaourt grec 0%
– 1 dose de Zéro Whey vanille
– 1 c. à café de sirop d’agave (optionnel)
– 1 poignée de fruits rouges
– 1 c. à soupe de graines de chanvre
Préparation :
- Mélange le lait végétal, le skyr, la whey et les graines de chia dans un bol.
- Laisse reposer au réfrigérateur pendant une nuit.
- Le matin, ajoute les fruits rouges et les graines de chanvre juste avant de déguster.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 27 g |
| Glucides | 19 g |
| Lipides | 8 g |
2. Pudding de chia tropical coco-ananas & tofu soyeux 🍍🥥
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait de coco allégé
– 100 g de tofu soyeux nature
– 1 dose de Zéro Whey neutre (ou vanille douce)
– 1 poignée de dés d’ananas frais
– 1 c. à soupe de noix de coco râpée (optionnelle)
Préparation :
- Mixe le tofu soyeux avec le lait de coco et la whey.
- Ajoute les graines de chia, mélange bien et laisse reposer une nuit au frigo.
- Le matin, ajoute les morceaux d’ananas et la noix de coco râpée.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 26 g |
| Glucides | 20 g |
| Lipides | 11 g |
3. Pudding de chia cacao, noisette & yaourt grec 🍫🌰
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait végétal au soja
– 100 g de yaourt grec 0%
– 1 dose de Zéro Whey cacao ou neutre
– 1 c. à café de purée de noisette
– ½ banane écrasée
– Quelques noisettes concassées (option topping)
Préparation :
- Mélange tous les ingrédients dans un récipient.
- Laisse reposer 1 nuit au réfrigérateur.
- Le matin, ajoute les noisettes concassées si souhaité.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 28 g |
| Glucides | 22 g |
| Lipides | 10 g |
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4. Pudding de chia citron-pavot & skyr 🍋✨
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait végétal enrichi en protéines
– 100 g de skyr nature
– 1 dose de Zéro Whey citron ou neutre
– 1 c. à café de jus de citron
– Zeste de citron bio
– ½ c. à café de graines de pavot
Préparation :
- Mélange le lait, le skyr, la whey, les graines de chia et le citron.
- Laisse reposer toute la nuit au réfrigérateur.
- Ajoute les graines de pavot juste avant de déguster.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 26 g |
| Glucides | 17 g |
| Lipides | 7 g |
5. Pudding de chia mangue, cardamome & chanvre 🥭🧡
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait d’amande non sucré
– 100 g de skyr nature ou tofu soyeux mixé
– ½ mangue bien mûre, mixée
– 1 dose de Zéro Whey neutre
– 1 c. à soupe de graines de chanvre
– Une pincée de cardamome moulue
Préparation :
- Prépare la base chia + lait + skyr + whey.
- Laisse reposer au frais toute la nuit.
- Le matin, ajoute la purée de mangue, les graines de chanvre et la cardamome.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 27 g |
| Glucides | 21 g |
| Lipides | 9 g |
6. Pudding de chia poire, cannelle & Zéro Whey 🍐✨
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait végétal (soja ou pois)
– 100 g de yaourt grec ou skyr
– 1 poire mixée
– 1 dose de Zéro Whey neutre
– ½ c. à café de cannelle
– 1 c. à soupe de noix concassées
Préparation :
- Mélange tous les ingrédients sauf les noix.
- Laisse reposer une nuit au frigo.
- Ajoute les noix au moment de servir pour un effet croquant.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 29 g |
| Glucides | 24 g |
| Lipides | 10 g |
7. Pudding de chia ultra-protéiné au skyr, whey & fruits rouges 🥣🍒
Ingrédients :
– 2 c. à soupe de graines de chia
– 150 ml de lait végétal enrichi en protéines
– 100 g de skyr nature
– 1 dose de Zéro Whey vanille
– 1 c. à café de sirop d’érable
– 1 poignée de fruits rouges
– 1 c. à soupe de graines de courge
Préparation :
- Mélange le lait, le skyr, la whey et les graines de chia.
- Laisse poser toute la nuit.
- Le matin, ajoute les fruits rouges et les graines de courge.
⏱ Temps de préparation : 5 min
🕒 Temps de repos : 1 nuit au frais
| Valeurs nutritionnelles (estimation) | |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 20 g |
| Lipides | 8 g |
Conclusion
Riches en protéines, faciles à préparer à l’avance, colorés et délicieux… les puddings de chia ont tout bon !
En période de périménopause ou de ménopause, ils offrent une solution idéale pour démarrer la journée avec un apport protéique suffisant, tout en douceur.
Testes-en un dès demain matin, et surtout n’hésite pas à varier les toppings, les laits végétaux et les sources de protéines selon tes goûts. Ton corps te dira merci !
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💡 L’astuce de Sofiie
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Cela augmente la texture, les fibres, et te cale jusqu’au déjeuner — sans alourdir !
En forme à la ménopause 