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Introduction

✨ Pourquoi les overnights salés sont nos alliés après 30 ans

Avec l’âge, notre métabolisme change, et nos besoins aussi. Pour conserver une bonne énergie, une silhouette tonique et prévenir la fonte musculaire, l’apport en protéines devient essentiel.

🎯 Les experts recommandent entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour maintenir la masse musculaire, en particulier chez les femmes à partir de 40 ans. Mais commencer dès 30 ans, c’est encore mieux !

Et c’est là que les overnights salés entrent en scène : ils sont rapides à préparer, rassasiants, délicieux… et parfaits pour intégrer plus de protéines à vos journées, sans prise de tête. Après 40 ans — et surtout à l’approche ou pendant la ménopause — les besoins en protéines augmentent pour maintenir la masse musculaire, soutenir la vitalité et limiter la fonte musculaire liée au déclin hormonal.

Pourquoi rester sur 1,2 et 1,5g de protéines/kg/jour?

Les études scientifiques citées recommandent:

• 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour un maintien standard de la masse musculaire,
• Jusqu’à 1,5 g/kg/jour pour un effet optimal chez les femmes actives ou en perte musculaire (très fréquent en post-ménopause).

Santé Magazine –
L’article recommande d’assurer que chaque repas contient une source de protéines maigres pour maintenir la masse musculaire et favoriser la satiété.
🔗 https://www.santemagazine.fr/sante/menopause-et-andropause/menopause/quels-aliments-eviter-a-la-menopause-pour-rester-en-bonne-sante-1106012

✅ Synthèse des recommandations

• Apport recommandé : Entre 1,0 et 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les femmes ménopausées, selon les recommandations françaises. Jusqu’à 1,5g pour un effet optimal chez les femmes actives.
• Sources de protéines : Privilégier des sources variées, incluant des protéines animales (viandes maigres, poissons, produits laitiers) et végétales (légumineuses, noix, graines).
• Distribution des apports : Répartir l’apport protéique de manière équilibrée tout au long de la journée pour optimiser la synthèse musculaire.
• Activité physique : Associer un apport protéique adéquat à une activité physique régulière, notamment des exercices de renforcement musculaire, pour maximiser les bénéfices sur la masse et la fonction musculaires.

Nos recettes d’overnight salés ont été pensées pour contribuer à cet objectif protéique, tout en respectant vos envies et votre emploi du temps.

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🥣 1. Overnight salé au saumon et aneth

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine
• 100 g de skyr nature
• 80 ml de lait d’amande ou de vache
• 50 g de saumon fumé coupé en dés
• 1 c. à café d’aneth (fraîche ou séchée)
• 1 cc de jus de citron, plus une tranche fine pour la déco ( facultatif)
• Poivre noir au goût
• 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin

👩‍🍳 Préparation

1. Dans un bol, mélange les flocons d’avoine, le skyr et le lait.
2. Ajoute le saumon, l’aneth, le citron, le poivre et les graines.
3. Mélange bien, couvre et laisse au frais 4h minimum ou toute la nuit.
4. À déguster frais, avec une tranche de citron si souhaité.

⏱️ Temps

• Préparation : 5 min
• Pause : 4 à 12 h

🔍 Valeurs nutritionnelles

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
340 kcal	30 g	24 g	14 g

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🥣 2. Overnight aux œufs et curry doux

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine
• 100 g de fromage blanc ou skyr
• 80 ml de lait végétal
• 1 œuf dur coupé en petits morceaux
• 1/2 c. à café de curry doux
• 1 pincée de curcuma
• Sel, poivre
• 1 c. à café de graines de tournesol

👩‍🍳 Préparation

1. Mélange tous les ingrédients dans un bol sauf les graines.
2. Ajoute les épices et assaisonne selon goût.
3. Laisse reposer au frais toute la nuit.
4. Saupoudre de graines juste avant de déguster.

⏱️ Temps

• Préparation : 5 min
• Pause : 4 à 12 h

🔍 Valeurs nutritionnelles

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
310 kcal	26 g	26 g	11 g

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🥣 3. Overnight au thon et câpres

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine
• 100 g de skyr
• 80 ml de lait végétal
• 60 g de thon au naturel égoutté
• 1 c. à café de câpres hachées
• 1 c. à café de jus de citron
• Poivre, herbes de Provence

👩‍🍳 Préparation

1. Écrase le thon à la fourchette avec le skyr.
2. Ajoute les flocons, le lait, les câpres, le citron et les herbes.
3. Mélange bien et laisse reposer au frais une nuit.
4. Déguste bien frais avec quelques feuilles de roquette.

⏱️ Temps

• Préparation : 5 min
• Pause : 4 à 12 h

🔍 Valeurs nutritionnelles

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
330 kcal	31 g	23 g	12 g

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🥣 4. Overnight au jambon et fromage râpé

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine
• 100 g de fromage blanc
• 80 ml de lait demi-écrémé
• 40 g de jambon blanc coupé en dés
• 20 g de comté ou emmental râpé
• Poivre, muscade (facultatif)

👩‍🍳 Préparation

1. Mélange les flocons, le fromage blanc et le lait.
2. Ajoute le jambon et le fromage râpé, puis assaisonne.
3. Laisse reposer au frais toute la nuit.
4. Déguste froid ou légèrement tiédi.

⏱️ Temps

• Préparation : 5 min
• Pause : 4 à 12 h

🔍 Valeurs nutritionnelles

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
360 kcal	28 g	25 g	16 g

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🥣 5. Overnight à la feta, tomate séchée et basilic

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine
• 100 g de yaourt grec 0%
• 80 ml de lait végétal
• 40 g de feta émiettée
• 2 tomates séchées émincées
• 1 c. à café de basilic séché ou frais
• Poivre noir

👩‍🍳 Préparation

1. Mélange tous les ingrédients dans un bol.
2. Réserve une partie de la feta et des tomates pour le topping.
3. Mets au frais une nuit, puis ajoute le reste avant de servir.

⏱️ Temps

• Préparation : 5 min
• Pause : 4 à 12 h

🔍 Valeurs nutritionnelles

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
335 kcal	25 g	24 g	14 g

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🥣 6. Overnight aux saveurs umami

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine (complets de préférence)
• 100 g de skyr nature (ou yaourt soja enrichi pour une version vegan)
• 80 ml de lait végétal (ou lait écrémé)
• 1 c. à soupe de levure nutritionnelle (≈ 6 g)
• 1/2 c. à café de miso blond ou brun (optionnel pour un goût plus intense)
• 1/2 c. à café de moutarde douce
• 1/2 c. à café de curcuma
• 1 pincée de poivre noir (augmente l’absorption de la curcumine)
• Sel selon goût
• 1 œuf dur écrasé (ou tofu ferme émietté pour une version végétale)
• 1 c. à café de graines de courge ou de tournesol pour le topping

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👩‍🍳 Préparation

1. Dans un bol, mélange les flocons d’avoine, le skyr, le lait, la levure nutritionnelle, le curcuma, la moutarde, et (si utilisé) le miso.
2. Ajoute le poivre et le sel, puis mélange bien pour obtenir une préparation homogène.
3. Intègre l’œuf écrasé ou le tofu émietté.
4. Couvre et place au réfrigérateur pour minimum 4 h, idéalement une nuit.
5. Au moment de déguster, ajoute les graines sur le dessus pour un effet croquant.

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⏱️ Temps

• Préparation : 5 minutes
• Pause au frais : 4 à 12 heures

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🔍 Valeurs nutritionnelles (approximatives)

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
320 kcal	25 g	28 g	12 g

🔸 Avec tofu à la place de l’œuf : protéines ≈ 22 g

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🥣 7. Overnight au tofu fumé et légumes croquants

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine
• 100 g de yaourt au soja nature
• 80 ml de lait végétal
• 50 g de tofu fumé coupé en petits cubes
• 1/4 de carotte râpée
• 1 c. à café de graines de sésame
• 1 c. à café de sauce soja salée
• Poivre noir

👩‍🍳 Préparation

1. Mélange les flocons, le yaourt et le lait.
2. Incorpore le tofu, la carotte, la sauce soja et le poivre.
3. Réserve au frais toute la nuit.
4. Au moment de servir, ajoute les graines de sésame sur le dessus.

⏱️ Temps

• Préparation : 5 min
• Pause : 4 à 12 h

🔍 Valeurs nutritionnelles

Énergie	Protéines	Glucides	Lipides
310 kcal	23 g	26 g	11 g

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Conclusion

Ces 7 recettes d’overnight salés sont idéales pour démarrer la journée avec un petit déjeuner riche en protéines, tout en variant les plaisirs. En plus, elles sont rapides à préparer la veille, et surtout, elles répondent aux besoins nutritionnels des femmes de plus de 40 ans, en particulier pendant la ménopause.

Dans l’article suivant, je vais te partager 7 recettes d’overnights sucrés tout aussi saines et équilibrées pour compléter ta routine bien-être.

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